Le sujet de cet article est de vous apprendre à autogérer votre stress.
Ma méthode vous aidera à réduire le stress, mais aussi à prendre conscience de la cause de ce stress et de vous fixer un délai réaliste pour modifier cette cause.
C’est parfois possible en prenant rapidement quelques décisions, mais quelquefois, vous devrez vous adapter temporairement à la situation pour vous protéger des charges négatives.
Dans les deux cas, les techniques de respiration, de détente musculaire, de méditation, vont vous aider à passer ce cap difficile.
Comment intégrer une démarche d’autogestion du stress dans votre vie ?
Commencez par prendre votre temps : 10 à 15 min. C’est comme pour la pratique d’un sport, l’entraînement est le secret de la réussite. Au début, par souci d’efficacité, vous pratiquerez une fois par jour, ensuite, vous pourrez espacer les séances : tous les 2 jours, puis une fois par semaine.
Choisissez le moment : je ne vous conseille pas de vous relaxer après un repas, le ventre plein : c’est plus propice à la sieste. Vous risqueriez de vous endormir. Essayez, par exemple, le matin avant le travail, ou le soir, avant de rentrer à la maison.
Choisissez un endroit tranquille, éloignez-vous du bruit, coupez la sonnerie de votre téléphone… Si c’est impossible chez vous ou au bureau, arrêtez vous sur une place de parking.
Au début, ne vous laissez pas arrêter dans votre démarche si les conditions ne sont pas parfaites. Pratiquez quand même. La répétition est la clé du succès !
Comment votre stress est arrivé ?
Le stress ou l’anxiété n’arrivent pas sans raison.
La période de stress que vous traversez est probablement due à un problème. Ce problème peut être passager ou bien fréquent. Mais un problème n’est pas très gênant si on peut le résoudre. C’est l’absence de solution qui devient source d’anxiété, de stress.
Si vous avez un problème grave, n’essayez pas de le fuir :
- Evaluez la hauteur de l’obstacle.
- Essayez de replacer le problème dans son contexte. Par exemple : pourquoi et comment est-ce arrivé ?
- Fixez-vous un délai réaliste pour le résoudre : une semaine, un mois, trois mois ?
- Maintenant que vous vous êtes fixé un délai, mettez votre problème de côté.
Pour vous aider, visualisez ceci : vous prenez votre problème, vous le placez dans une boîte et vous refermez le couvercle…
Comment pratiquer ?
Installez-vous dans une positon confortable, mais ne vous allongez pas, vous risqueriez de vous endormir. Vous pouvez être assis sur un fauteuil, une chaise, un banc, un siège de voiture, mais le dos droit (ni penché, ni trop tendu), relax, la tête droite, dans l’axe de la colonne vertébrale.
L’important est de favoriser la détente musculaire, ne croisez ni les jambes, ni les bras. Laissez-vous aller.
1- Détendez-vous
Prenez conscience de votre corps, de vos muscles.
Commencez par relâcher volontairement les tensions évidentes : Peut-être vos mâchoires, votre nuque, vos mains, ou votre ventre ?…
Ressentez les tensions se relâcher. Prenez conscience de votre corps qui se détend.
Essayez de fermer les yeux pour éviter les distractions visuelles. C’est mieux.
2- Pensez à vous
Concentrez-vous sur ce que vous aimez le plus en vous. Les facettes de votre personnalité qui vous rendent fier.
Pensez à vous en général au moment présent, ici et maintenant, pas dans le passé ni dans le futur.
Soyez présent à vous-même.
Prenez quelques instants, restez détendu.
3 - Respirez
Les yeux fermés, inspirez par le nez, soufflez lentement par la bouche. Laissez votre ventre s’épanouir, naturellement. Sans forcer.
Inspirez et expirez lentement, sentez l’air qui circule librement dans votre corps.
Quand vous inspirez l’air, c’est la vie qui vous remplit, avec une douce chaleur.
Quand vous expirez, laissez partir naturellement vers l’extérieur tout ce qui vous gêne : les tensions physiques, émotionnelles, mentales…
Gardez l’esprit concentré sur votre respiration quelques instants.
4 - Détendez vos muscles
Maintenant, vous allez placer votre conscience sur des endroits précis de votre corps pour vous relaxer. Vous utiliserez votre respiration : en même temps que vous vous détendez, soufflez l’air au dehors par la bouche.
Vous pouvez répéter chaque exercice 2 ou 3 fois.
Commencez par les muscles de votre visage. Faites une tension du visage, puis vous relâchez les muscles du visage en soufflant pour vous libérer.
Continuez par la nuque et les épaules, les bras jusqu’au bout des doigts. Tension de toute cette zone, puis détente tout en soufflant bien l’air au dehors.
Ensuite votre thorax, le haut du dos, rapprochez les coudes de votre tronc, tension musculaire, et détente en expirant.
Maintenant le ventre. Contractez vos muscles, puis relâchez bien. Expirez. Evacuez les tensions.
Puis, vous portez votre attention vers le bas de votre corps, le bassin, les jambes jusqu’aux bout des pieds. Tension des muscles et à nouveau détente. Expirez à fond.
Pour terminer : une petite tension de tout votre corps, de bas en haut, et une détente encore plus profonde, toujours en soufflant bien l’air au dehors.
5 - Méditez
Concentrez-vous sur une image positive, un objet, qui représente quelque chose de vraiment positif pour vous.
Ça peut-être une image de la nature, un endroit, un objet que vous aimez particulièrement… ou encore la visualisation d’un projet qui vous tient à cœur ?
Ne vous laissez déranger ni par vos pensées, ni par les bruits extérieurs. Laissez défiler les pensées négatives, ne vous arrêtez pas dessus. Placez toute votre attention sur votre image positive. Observez ses formes, ses couleurs, l’ambiance générale, les sons…
Concentrez-vous sur votre image, votre objet, et volontairement, captez tout les sentiments positifs qui s’en dégage. Laissez les sensations agréables qui se présentent se propager dans votre corps.
Méditez ainsi 10 minutes pour vous recharger en énergie. Prenez votre temps.
6 - Revenez à vous
Lorsque vous aurez terminé, reprenez doucement contact avec votre corps. Etirez-vous.
Pensez au bonheur d’être vous, au bonheur d’être en vie. Comment vous sentez-vous maintenant ?
Peut-être un peu mieux déjà ?
Demain, continuez, il faudra pratiquer plusieurs fois pour vraiment ressentir l’effet.
L’avis du sophrologue sur le stress
Que le stress soit un problème constant ou dû à certaines circonstances de la vie, vous avez intérêt à vous en libérer.
Nous souffrons tous de stress et heureusement ses effets ne sont pas forcément graves. Mais de nombreuses personnes sont sujettes à des troubles physiques ou émotionnels : insomnies, fatigue chronique, problèmes digestifs, urticaire, hypertension, asthme…
Ces troubles, s’ils persistent, peuvent vraiment gâcher une vie et même avoir des conséquences importantes sur la santé.
Si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger le livret ci-dessous. Chaque jour, il vous servira de guide sur votre smartphone ou votre tablette.
Mais surtout n’oubliez pas : pratiquez cette séquence anti-stress chaque jour, jusqu’à vous sentir mieux.
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